Эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела, которое вы вполне можете сделать в перерыве между 14 и 15 гамбургером завтрака, плавно переходящего в обед. Называется это упражнение - планка.

Эффективность его вы почувствуете только после того, как испытаете на себе. Если не можете отказаться от остановки в приёме пищи, то кушайте свой хот-дог непосредственно в положении планка. Ведь с этим упражнением уже не страшен обвисший животик или ягодицы, функцию устранения ваших недостатков, планка берёт на себя.

Упражнение планка:

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Хороший результат - 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше можете увеличить время.
 
Выполняйте упражнение планка раз в день, засекая время и, с каждым разом, пытаясь увеличить продолжительность выполнения.

Боковая планка. 

То-же, но, лёжа на боку, с упором на один локоть. Другая рука согнута, ладонью упирается в бок. Тело - прямая линия. Удерживайте позу максимально возможное время. В этом положении можете смотреть телевизор и щёлкать семечки. Когда устанете (щёлкать), поменяйте руку.
 
Усложнения.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте тело в таком положении. Это можно сделать как в первом (планка), так и во втором (боковая планка) упражнении.
2. Поднимите одну руку вверх.
3. Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

РS: От себя хочу написать предупреждение "Если мышцы вашей спины не достаточно тренированы, это упражнение вам противопоказано, так как может причинить вред вашему позвоночнику и здоровью". У меня на освоение позы "Планка" ушло больше года систематических комплексных тренировок по пилатесу. 3 подхода по 1-1,5 минуты - это вполне реально, правда от гамбургеров прийдется отказаться)) Дерзайте! ) 

Выполняя это упражнение автоматически укрепляются и прямые мышцы спины. Но, действительно, нужно это упражнение начинать с небольших по времени подходов. Или совмещать "планку" с нагрузками на спинные мышцы. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Польза упражнения Планка
 
1. Упругие ягодицы.
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

2. Крепкая спина.
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

3. Стройные ноги.
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

4. Плоский живот.
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

5. Подтянутые руки.
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела.

Подсказки:

1. Положение ступней:
Если ступни будут находится вместе, то удержать равновесие будет сложнее, а это тем самым увеличивает нагрузку на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.

2. Положение ног:
Ноги необходимо держать в напряжении и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшиться нагрузка на прямую мышцу живота, которая так же помогает удержать поясницу росной и не допустить в ней прогиба.

3. Положение ягодиц:
Ягодицы должны находиться в напряжении. Данное напряжение дает большую нагрузку на мышцы кора при выполнении планки.

4. Положение спины и поясницы:
Поясница должна быть прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения! Поясница не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Что бы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, и прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она и должна оставаться на протяжении выполнения планки!

5. Положение живота:
Живот необходимо втянуть, и прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. И в тоже время необходимо что бы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.

6. Положение рук:
Локти необходимо держать точно под плечевыми суставами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч